کتلت کینوا سفید برای گیاهخواران

این روزا خیلی‌ها به سمت گیاهخواری رفتن؛ بعضیا به خاطر سلامتی، بعضیا برای سبک زندگی سالم‌تر و بعضیا هم به خاطر حال خوبش. گیاهخواری اگه درست و اصولی باشه، نه‌تنها بدن کمبود پیدا نمی‌کنه، بلکه پرانرژی‌تر هم می‌شی. فقط نکته مهمش اینه که مواد غذایی‌مون رو هوشمندانه انتخاب کنیم.

برای گیاهخوارا، پیدا کردن منبع پروتئین، فیبر و مواد معدنی خیلی مهمه. اینجاست که کینوا و دانه چیا می‌درخشن. این دوتا هم سیرکننده‌ان، هم مقوی، هم به غذا بافت و انسجام می‌دن. یعنی بدون گوشت هم می‌تونی یه غذای کامل، خوشمزه و حسابی درست کنی که هم شکمتو سیر کنه هم بدنتو راضی نگه داره.

خواص کینوا و دانه چیا

کینوا یه شبه‌غله فوق‌العاده‌ست که پروتئین کامل داره و همه اسیدهای آمینه ضروری بدن رو تأمین می‌کنه. دانه چیا هم سرشار از فیبر، امگا3 و مواد معدنیه و وقتی با آب ترکیب می‌شه، حالت ژله‌ای می‌گیره و تو غذا نقش چسب طبیعی رو بازی می‌کنه. ترکیب این دوتا یعنی یه غذای سالم، سیرکننده و عالی برای گیاهخوارها.

ترکیبات کتلت کینوا سفید

• 200 گرم کینوا سفید (حدود 1 پیمانه)
• 2 قاشق چایخوری دانه چیا
• 1 عدد پیاز
• روغن زیتون
• ½ قاشق چایخوری زیره
• ½ قاشق چایخوری پودر سیر
• ½ قاشق چایخوری زردچوبه
• 200 گرم هویج (حدود 1 و نیم فنجان رنده‌شده)
• یک مشت جعفری یا گشنیز
• 1 قاشق غذاخوری پرک فلفل چیلی (اختیاری)
• 80 گرم آرد تخم کتان یا نخودچی (حدود ⅓ پیمانه)

طرز تهیه کتلت کینوا سفید (مرحله‌به‌مرحله)

اول از همه کینوا سفید رو خوب بشور تا تلخیش گرفته بشه، بعد با آب خیسش کن و بذار حدود 20 دقیقه بمونه. بعد آبشو خالی کن، 400 میلی‌لیتر آب و نصف قاشق چایخوری نمک اضافه کن، در قابلمه رو ببند و بذار روی حرارت ملایم 15 تا 20 دقیقه بپزه تا آبش کامل جذب بشه و دونه‌ها باز بشن. بعد کنار بذار تا خنک بشه.

حالا نوبت تخم چیاست. دانه چیا رو با ۷۵ میلی‌لیتر آب مخلوط کن و بذار حدود 10 دقیقه بمونه تا پف کنه و ژله‌ای بشه. این مخلوط قراره جای تخم‌مرغ رو بگیره.

پیاز رو ریز خرد کن. توی ماهیتابه کمی روغن زیتون بریز، زیره، پودر سیر و زردچوبه رو اضافه کن و حدود 30 ثانیه تفت بده تا عطر ادویه‌ها دربیاد. بعد پیاز رو اضافه کن و بذار بپزه تا نرم و طلایی بشه. نمک و فلفل رو اضافه کن، بعد از روی حرارت بردار و بذار خنک بشه.

حالا هویج رنده‌شده و تخمه آفتابگردان رو اضافه کن و حدود 10 دقیقه روی حرارت ملایم تفت بده تا آب اضافیش گرفته بشه. بعد این ترکیب رو هم کنار بذار تا خنک بشه.

تو یه کاسه بزرگ، کینوا پخته، مخلوط پیاز و هویج، جعفری یا گشنیز خردشده، پرک فلفل چیلی (اگه دوست داشتی)، و تخم چیا آماده‌شده رو بریز و خوب مخلوط کن.

(اگه گیاهخوار نیستی، می‌تونی به‌جاش از 2 عدد تخم‌مرغ استفاده کنی.)

حالا آرد تخم کتان یا نخودچی رو کم‌کم اضافه کن و هم بزن تا مایه کتلت منسجم و شکل‌پذیر بشه.

سینی فر رو چرب کن، دست‌هات رو کمی روغنی کن، کتلت‌ها رو شکل بده و روی سینی بچین. روی هر کتلت رو خیلی کم با روغن زیتون چرب کن و بذار تو فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 15 دقیقه بپزه تا طلایی بشه.

نکات طلایی برای خوشمزه‌تر شدن کتلت‌ها

• حتماً کینوا رو خوب بشور تا طعم تلخش از بین بره
• ادویه‌ها رو اول تفت بده تا عطرشون آزاد بشه
• اگه مایه شل بود، یه کم آرد کتان اضافه کن
• برای تردتر شدن می‌تونی 5 دقیقه آخر، گریل فر رو روشن کنی

سس خوشمزه کتلت کینوا سفید

این کتلت بدون یه سس خفن کامل نمی‌شه

خردل زرد طعم تند و ملایمی داره که کنار کینوا فوق‌العاده می‌شه و هضم غذا رو هم بهتر می‌کنه.

مواد سس:

• 1 قاشق چایخوری خردل
• 150 گرم ماست
• 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر رنده‌شده
• 1 تا 2 قاشق غذاخوری جعفری یا شوید خردشده
• نمک و فلفل به میزان لازم

همه مواد رو با هم خوب مخلوط کن تا یه سس یکدست و خوش‌عطر به دست بیاد. این سس هم طعم کتلت رو چند برابر می‌کنه، هم غذا رو سبک‌تر و دل‌چسب‌تر می‌کنه.